Enerji tüketiminize göre beslenin

Bilinçli ya da bilinçsiz olarak yaptığınız her hareket enerji harcamanıza neden olur. Kaybettiğiniz enerjiyi geri almak için besinlerin kalori değerlerine dikkat etmelisiniz. İşte mutfağınızdaki kalori değerleri…

Enerji tüketimine karşılık günlük kalori miktarının ayarlanması

Bir insanın istem dışı zayıflaması, kilo alması, ya da isteğiyle zayıflayıp kilo alması için günlük kalori ihtiyacını tam olarak saptaması, saptanılan miktar içinde menülerini, yeme saatlerini düzenlemesi gerekir. Aksi takdirde arzu edilen amaca erişmek mümkün değildir. Her ne kadar yetkili ya da yetkisiz ağızlardan ‘‘günde 3000 kalori kafidir’’ şeklindeki sözleri sık sık duysak da bu yanlıştır. Çünkü insanın günlük kalori ihtiyacı, o kimsenin yaşı, kilosu, cinsiyeti ve mesleğine göre değişir. Bu yüzden bir insanın günlük kalori ihtiyacını saptayabilmesi için kişinin cinsiyetini (kadın, erkek, çocuk), yaşını ve ne işle ilgilendiğini mutlaka bilmesi gerekmektedir. Aksi takdirde istemeyerek ve bilmeyerek kiloda düşüş ya da artış oluşturarak zamanla vücut güzelliğimizi, sağlığımızı tehlikeye sokabiliriz.

Sağlığınızı muhafaza ederek, isteğinize göre kilo alıp, verebilmek için birkaç küçük noktaya dikkat etmeniz yeterli. Bunlar;

* Cinsiyetinize göre tükettiğiniz enerji karşılığı kadar istirahat etmelisiniz,
* Çalıştığınız oranda günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek beslenmenize dikkat etmelisiniz.

Kalori nedir?

Bir besinin içerdiği enerji miktarı kalori ile ölçülür. Kişilerin günlük kalori gereksinimleri çok farklıdır. Yaşa, cinse, mesleğe ve vücudun yapısına göre değişir. Orta yaşlı bir kadının günlük kalori gereksinimi ortalama 1900 kalori civarındadır. Eğer bu gereksiniminizden daha fazla kalori alırsanız fazla kalori vücudunuzda yağ olarak birikir. Aksine günlük aktivitenizi karşılayacak kadar kalori alamazsanız bu sefer vücut kendi dokularını kaloriye çevirmeye başlar.

Besinlerdeki kalori miktarları

MiktarKalori
Etler  
Biftek (ızgara)100 gr278
Tavuk (ızgara)100 gr132
Tavuk göğüs (haşlanmış)100 gr150
Kuzu (yağlı, ızgara)100 gr282
Kuzu ciğeri (yağda)100 gr232
Salam100 gr446
Sosis100 gr295

 

 

 MiktarKalori
Deniz Ürünleri  
Midye1 adet9
İstiridye1 adet6
Karides1 adet144
Somon, füme100 gr171
Ton balığı100 gr121

 

 

 MiktarKalori
Meyveler  
Elma1 adet60
Kayısı1 adet8
Muz1 adet100
Kiraz100 gr40
Hurma1 adet15
İncir (kuru)100 gr59
İncir100 gr41
Greyfurt1 adet60
Portakal1 adet50
Kivi1 adet34
Mandalina1 adet50
Karpuz100 gr19
Kavun100 gr18
Şeftali1 adet60
Armut1 adet70
Erik1 adet8
Üzüm100 gr57
Çilek100 gr26

 

 

 MiktarKalori
Tahıllar  
1 dilim beyaz ekmek28gr90
1 dilim kepekli ekmek28 gr60
1 dilim kızarmış ekmek15 gr35
Bisküvi100 gr470
Mercimek100 gr314
Arpa100 gr367
Bulgur100 gr371
Mısır (kuru)100 gr342
Buğday100 gr364
Susam100 gr589
Makarna100 gr339
Makarna (haşlanmış)100 gr85
Pirinç (kuru)100 gr357
Pirinç (haşlanmış)100 gr125

 

 

 MiktarKalori
Süt ürünleri ve yumurta  
Yoğurt (yağlı)100 gr95
Süt (yağlı)100 gr68
Yoğurt (yağlı ve meyveli)100 gr125
Beyaz peynir (yağlı)100 gr275
Kaşar peyniri100 gr413
Parmesan peyniri100 gr440
Yumurta1 adet80
Yumurta akı1 adet440
Yumurta sarısı1 adet65

 

 

 MiktarKalori
Yağlar  
Tereyağ28 gr206
Margarin28 gr204
Sıvıyağ28 gr130

 

 

 MiktarKalori
Kuruyemişler  
Badem100 gr600
Hindistan cevizi100 gr603
Fındık100 gr650
Fıstık100 gr560
Çam fıstığı100 gr600
Ceviz100 gr549
Patlamış mısır100 gr478
Ay çekirdeği100 gr571
Kabak çekirdeği100 gr578

Yapılan işe göre harcanan kalori miktarı

İşin adıHarcanan kalori
Beyin çalışması7 – 8
Elle yazı yazma20
Daktilo ile yazma16 – 40
Dikiş (evde)25 – 30
Dikiş (terzi)31 – 88
Çiftçi (hafif çalışma)43 – 75
Çiftçi (ağır çalışma)90
Bağırarak konuşma85
Kunduracı80 – 115
Boyacı160
Doğramacı137 – 176
Taşçı300 – 330
Odun kesme (testere ile)390 – 430
Ev işi87 – 174
Çamaşır yıkama (evde)130
Çamaşır yıkama (meslek)230
Yürümek130 – 200
Bisiklet180 – 200

Bazı spor dallarında bir saatte harcanan kalori miktarları

Sporun adıHarcanan Kalori
Yüzme200 – 700
Kürek çekme120 – 600
Kayak500 – 960
Patiaj300 – 700
Koşu500 – 930
Güüreş980
Eskrim530

 

Yaş, cinsiyet ve meslek gruplarına göre günlük kalori ihtiyacı

 

Meslek durumuÇocuk kalori miktarıKadın kolori miktarıErkek kalori miktarı
1 yaşında çocuk800
2 yaşında çocuk1000
3 yaşında çocuk1200
4 yaşında çocuk1350
5 yaşında çocuk1500
6 yaşında .ocuk1600
7 yaşında çocuk1750
8 yaşında çocuk1900
9 yaşında çocuk2000
10 yaşında çocuk2150
11 yaşında çocuk2300
12 yaşında çocuk2500
13 – 15 yaş aralığı28003200
16 – 20 yaş aralağı34003800
İstirahat13501800
Çok hafif iş (apartman görevlisi)15002150
Hafif iş (daktilo v.b)17002250
Orta iş (Bigisayar başında çalışanlar)20002500
Ortadan fazla iş (Sorumlu memur, ev işleriyle ilgilenenler)25002500
Ağır iş (işçi)3000
Çok ağır iş (Hamal, maden işçisi)4500
Hamileliğin son ayları2500
Emzikli3000

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu