Vegan Beslenme İçin Kiler Listesi

Vegan beslenme için kiler listesi mi arıyorsunuz? İşte elinizin altında bulundurmanız gereken ürünlerden oluşan pratik bir liste.

Vegan Beslenme Nedir?

Vegan beslenme, hayvan kökenli gıdaları ve hayvansal ürünleri tüketmeme şeklinde tanımlanabilir.

Veganlar hiçbir hayvansal gıda tüketmeden yalnızca bitkisel gıda ile beslenirler. Bitkisel kaynaklı besinler: sebzeler, meyveler, sert kabuklu yemişler, kurubaklagiller. Hayvansal kaynaklı besinler: kırmızı et, su ürünleri, kümes hayvanları, süt ve ürünleri, yumurta.

Vegan beslenmede tüketilmesi gerekenler:

• Protein: Mercimek, nohut, tofu, yer fıstığı kreması, badem, soya sütü, ıspanak, pirinç, patates, brokoli, lahana.
• Yağ: Zeytinyağı, avokado, hindistan cevizi yağı, fındık yağı.
• Kalsiyum: Koyu renkli sebzeler, lahana, badem, tahin, soya, brokoli.
• Çinko: Tahıllar, baklagiller, kuruyemişler.
• Demir: Mercimek, nohut, kurufasulye, pazı, soya, tahin, bezelye, kutu üzüm.
• Omega 3 Yağ asitleri: Keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz.

B12 ve D vitamini için doktordan yardım alınması gerekebilir.

Kirs Carr bir sağlık aktivitsi. Kanseri yendiği süreci bir belgesel ile anlatan Carr, vegan besleniyor. Çok satan iki kitabı da bulunan Carr’in vegan beslenme hakkında yazdığı kiler listesini sizlerle paylaşıyoruz.

Vegan Beslenenler İçin Kiler Listesi

Bitki bazlı yeme, yemek planlama konusunda yeniyseniz veya sağlıklı kilerimi nasıl stokladığımı bilmek istiyorsanız, doğru yerdesiniz! Bu temel öğelerin el altında olması, pişirmeyi daha basit ve daha eğlenceli hale getirir. Son dakika siparişlerinden kurtulmanıza ve haftalık market alışverişinizi kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.

Henüz kilerinizde bu öğelerin çoğuna sahip değilseniz endişelenmeyin. Bu kontrol listesini yazdırın ve mutfağınızda saklayın, böylece kilerinize ürün alırken listeyi kontrol edebilirsiniz. Ayrıca her bölümün sonuna kendi kiler olmazsa olmazlarını ekleyebilirsiniz.

Taneli Besinler

Sadece birkaç malzemeyle tüm yiyecekleri seçin. Zeytinyağı, sote sebzeler, fasulye, tuz ve karabiber içeren bir tahıl tabağı, elinizde kinoa veya makarna varsa 30 dakikadan daha kısa bir sürede yemek hazırlayabilirsiniz.

• Arpa
• Esmer pirinç
• Karabuğday
• Erişte
• Kinoa
• Kırmızı mercimek
• Nohut
• Siyah fasulye
• Yulaf
• Kepekli, kahverengi pirinç veya kinoa penne makarna

Baklagiller

Bu grupta çok ucuz protein ve lif var! Mercimek çorbalar ve güveçler için hızlı bir temel oluşturur çünkü sadece yaklaşık 40 dakika içinde pişerler. Bu hızlı ıslatma yöntemiyle diğer baklagiller için gece ıslatma adımını atlayabilirsiniz: Pişireceğiniz bajklagili kaynatın, bir saat bekletin, sonra yine bir saat daha pişirin.

• Fasulye
• Börülce
• Yeşil mercimek
• Bezelye
• Kırmızı mercimek
• Sarı bezelye

Konserve Ürünler

BPA içermeyen teneke kutular ve organik, GDO’suz seçenekleri tercih edin. Düşük sodyum veya tuz ilave edilmemiş çeşitleri tercih edin. Her zaman iki çeşit fasulyeyi elinizde tutun ve sebzeli köri yapmak için hindistancevizi sütünüzü de bulundurun.

• Siyah fasulye
• Nohut
• Hindistan cevizi sütü
• Barbunya
• Kabak püresi
• Doğranmış domates
• Beyaz fasulye
• Mısır

Çorbalar

Tariflerinizin çok tuzlu olmaması için mümkün olduğunca düşük sodyum versiyonlarını seçin. Bu ürünlerin elinizin altında olması, bitki bazlı yemekleri hazırlamanıza ve yemeğinize lezzet katmanıza yardımcı olacaktır.

• Sebze bulyon
• Sebze suyu

Baharatlar

Baharatlarınızı bir yıldan uzun süre önce aldıysanız, bitki bazlı yemeklerinizde en iyi lezzet için bunları değiştirmeyi düşünün. Kimyon, biber tozu, garam masala veya köri tozu ve İtalyan baharatını her hafta kullanıyorum. Defne yaprakları kuru fasulye için de harika oluyor.

• Fesleğen
• Defne yaprağı
• Kakule
• Chili tozu
• Tarçın
• Kimyon
• Kurutulmuş dereotu
• Sarımsak tozu
• Zencefil
• İtalyan baharat
• Soğan tozu
• Kekik
• Kırmızı biber
• Tuz
• Kekik
• Zerdeçal

Yağlar, Sirkeler, Soslar

Tariflerinizi canlandırmak için lezzetli ve nötr yağlar ve sirke karışımını elinizin altında tutun. Yalnızca koruyucu içermeyen ürünleri dahil edin. Bu soslar ısıdan uzakta depolandığı sürece 2 yıla kadar dayanır. Bazılarının açıldıktan sonra soğutulması gerekebilir, bu nedenle etiketi okuduğunuzdan emin olun.

• Elma sirkesi
• Avokado yağı
• Balzamik sirke
• Kahverengi pirinç sirkesi
• Hindistan cevizi yağı
• Sızma zeytinyağı
• Miso
• Pesto sosu (sütsüz)
• Susam yağı
• Acı sos
• Tamari

Kuruyemiş

Fındık ve tohumlarınızı bir ay içinde kullanmayacaksanız, taze tutmak için buzdolabında saklayın. En az işlendikleri için çiğ fındık tercih edin.

• Çiğ Badem
• Çiğ Kaju
• Chia tohumları
• Keten tohumu
• Kenevir tohumu (kabuklu)
• Çam fıstığı
• Kabak çekirdeği
• Ayçiçeği tohumları
• Çiğ Ceviz

Kuru Meyveler

Bazen kuru meyve yemek isteyebilirsiniz.

• Kurutulmuş mango
• Goji meyveleri
• Kuru üzüm

Ezmeler ve Sütler

Bir ay içinde kullanmayacaksanız fındık ve ezmeler buzdolabında saklayın veya daha fazla bilgi için etiketi kontrol edin. Hidrojenlenmiş yağlardan ve ilave şekerlerden kaçının. Rafta tutulabilecek dayanıklı sütler de kileriniz için harikadır, çünkü uzun süre saklanırlar (açıldıktan sonra genellikle buzdolabında 7-10 gün durabilir, bu nedenle etiketi kontrol ettiğinizden emin olun). Koruyucu ve diğer katkı maddelerinin sayısını sınırlamak için mümkün olan en az bileşen içeren hayvansal olmayan sütleri seçin.

• Badem sütü
• Hindistan cevizi sütü
• Yulaf sütü
• Badem yağı
• Fıstık ezmesi
• Ayçiçeği çekirdeği yağı
• Tahin

Ekmekler

Pişirme malzemelerini sıkıca kapalı kaplarda saklayarak taze tutun. Tam tahıllı unların çoğu kilerdeki güveleri çeker. Dikkatli olmalısınız. Çoğu glütensiz ekmek için geçerlidir bu, bu durumda onların dondurulmasını gerektirir, bu nedenle uygun şekilde saklamak için ambalajı kontrol edin.

• Badem unu
• Kabartma tozu
• Nohut
• Çikolata parçaları
• Kakao tozu (şekersiz)
• Hindistan cevizi (rendelenmiş ve şekersiz)
• Saf akçaağaç şurubu
• Vanilya özü
• Kepekli un

Diğerleri

İşte her zaman kilerimde sakladığım diğer temel ürünler!

• Kahve (adil ticaret ile, organik yetiştirilen kahve.)
• Yeşil çay
• Bitkisel çay
• Kombu deniz yosunu
• Nori deniz yosunu
• Besin mayası (B12 için iyi bir kaynaktır!)

Vegan kelimesi 1979 yılında The Vegan Society tarafından şu şekilde tanımlandı:

“[Veganlık] hayvanların gıda, giyim ya da başka amaçlarla maruz kaldıkları sömürü ve zulmün her türlüsünden -uygulanabilir olan en mümkün mertebede- kaçınan ve buna ek olarak insanların, hayvanların ve çevrenin yararına, hayvan kullanımı içermeyen alternatiflerin geliştirilmesini ve kullanımını destekleyen felsefe ve yaşam biçimidir. Beslenme söz konusu olduğunda, hayvanlardan tamamen veya kısmi olarak elde edilen ürünlerin reddedilmesini ifade eder.”